Rozgrzewka w jeździectwie

Jeżdżąc konno pewnie nie raz słyszeliście, że w siodle po prostu się siedzi a całą pracę wykonuje koń. Oglądając konkursy ujeżdżenia na najwyższym poziomie odnosimy wrażenie lekkości, płynności i harmonii ruchu bez żadnego wysiłku ze strony jeźdźca. W rzeczywistości jazda konna to sport wymagający ogólnej sprawności fizycznej i dobrej kondycji. 

Jak w każdym sporcie podstawą dobrze przeprowadzonego treningu jest rozgrzewka. Jeździłam w wielu stajniach w różnych zakątkach Polski i niestety zauważyłam, że często ten etap zajęć jest pomijany. Tymczasem dobrze przeprowadzona rozgrzewka podnosi wydajność, koncentracje na zadaniach i przekazywaniu bodźców. Pozwala jeźdźcom z większym wyczuciem oddziaływać na konia i lepiej wyczuwać i postrzegać własne ruchy. Rozgrzewka pozwala również na szybsze reagowanie określonych partii mięśni poprawiając skoordynowanie pomocy. O czym zatem warto pamiętać? Od czego zacząć trening na koniu? Zanim przystąpimy do ćwiczeń rozciągających i rozgrzewających poszczególne partie mięśni musimy pamiętać o ogólnym rozgrzaniu organizmu, podniesieniu tętna i przygotowania ciała na zwiększony wysiłek fizyczny. Jeździmy w różnych stajniach, więc początek naszej rozgrzewki może być różny. Jeśli sami przygotowujemy konia do jazdy potraktujmy tą część zajęć jako rozgrzewkę cardio.

Czyszcząc konia pamiętajmy o wykonywaniu rytmicznych ruchów, przesuwamy szczotkę po całym grzbiecie konia tak aby wykorzystać cały zakres ruchu ręki, czyszcząc dolne partie nóg możemy wykonywać ruch podobny do przysiadów. Jeśli sami nie przygotowujemy konia do jazdy mamy chwilę czasu na krótką rozgrzewkę „na sucho”. „Pajacyki”, podskoki, skłony, przysiady wykonujemy aby stopniowo zwiększyć tętno i rozgrzać cały organizm. Dziesięć minut stępa na początku jazdy wystarczy na rozgrzanie poszczególnych partii ciała. Rozgrzewkę wykonujemy bez strzemion, siedzimy luźno i głęboko w siodle, nogi długie, kolano nie zakleszczone. Ważna jest kolejność ćwiczeń. 

Jak w każdym sporcie tak i w jeździectwie rozgrzewkę zaczynamy „od dołu do góry”, rozgrzewając po kolei poszczególne partie ciała. Zaczynamy od stawu skokowego i stawu kolanowego, wszelkie ruchy okrężne pozwolą nam na rozgrzanie tych partii ciała. Następnie rozgrzewamy staw biodrowy np.: odwodząc nogę od siodła. Ważne aby przy tym ćwiczeniu zachować prostą nogę w kolanie. Następnie wykonujemy wymachy nogami, przód – tył, pogłębiając za każdym razem delikatnie ruch do tyłu. Ułatwi to potem nam pracę nad prawidłowym ułożeniem łydki. Pamiętajmy aby każde ćwiczenie wykonywać z należytą starannością, powoli ale dokładnie, żadnych szarpanych ruchów. Rozciągamy się tylko tyle ile dajemy radę. Następnym ćwiczeniem może być przyciąganie pięty do pośladków. To ćwiczenie pozwoli nam rozciągnąć się i „otworzyć biodra”. Kolejnym ciekawym ćwiczeniem jest opuszczanie się z siodła na lewo i prawo. Ćwiczenie to jest idealnym ćwiczeniem rozciągającym, zwłaszcza dla osób mających problem z „zakleszczaniem” kolana. Ważne jest także aby rozgrzać grzbiet, wyciągając się do uszu konia (lewa ręka to prawego ucha konia i na odwrót). Kolejnym ćwiczeniem są skręty tułowia z dotykaniem nasady ogona konia. Patrzymy za ręką, wodze zostają na szyi konia (jeśli boimy się o to, że stracimy panowanie nad koniem możemy poprosić instruktora bądź osobę towarzyszącą nam podczas jazdy o pomoc). 

Do ćwiczeń można dodać klasyczny „rowerek” (wykonujemy trzymając się obiema rękami za tylni łęk), jest to doskonałe ćwiczenie na mięśnie brzucha, które pomagają nam utrzymać właściwą pozycję kręgosłupa. Jak zostało już wcześniej wspomniane rozgrzewkę „przeprowadzamy od dołu do góry”. Kolejnym ćwiczeniem mogą być skłony do kostek jeźdźca, lewa ręka sięga do prawej kostki i na odwrót. Podobnie jak każde inne ćwiczenie również i to wykonujemy w miarę naszych możliwości, nie należy zmuszać jeźdźca, który się boi do wykonywania tego ćwiczenia, należy mu zaproponować taką wersję ćwiczenia, która pozwoli na efektywną rozgrzewkę bez potęgowania strachu (instruktor może przytrzymać konia lub zaproponować skłony do kolan). 

Kolejnym ćwiczeniem powinny być krążenia ramion i przedramion. Krążenia ramion wykonujemy w przód i w tył, kręcąc całymi rękami. Dobrym ćwiczenie poprawiającym ogólną koordynację ruchową jest krążenie rękami w przeciwnych kierunkach (np. lewą ręką kręcimy do przodu, prawą do tyłu, potem zamieniamy ręce). Nadgarski rozgrzewamy wykonując okrężne ruchy. Ważne jest także aby zadbać o rozgrzanie karku, przyciskając raz jedno, raz drugie ucho do barku, potem wykonujemy delikatne krążenia głową. Następnie delikatnie przyciskamy brodę do klatki piersiowej i powolnym, płynnym ruchem odchylamy głowę do tyłu. Przy rozgrzewaniu karku szczególnie ważna jest dokładność i płynności wykonywanych ruchów, wszelkie szarpnięcia mogą spowodować kontuzję. Jeżdżąc konno pewnie nie raz wykonywaliście ćwiczenia typu młynki, klaśnięcia nas szyją konia (lub zadem), ćwiczenia te pozwalają jeźdźcom na oswojenie się z koniem, jednak dla zapewnienia bezpieczeństwa najlepiej wykonywać je w asyście instruktora. 

Na koniec, również w stępie (a potem i w kłusie) ćwiczymy równowagę stając w strzemionach, to ćwiczenie pozwala na prawidłowe ułożenie łydki oraz pozwala nam znaleźć równowagę na koniu. Z ćwiczeń, których nie polecam wymieniłabym kładzenie się na zadzie konie (zwłaszcza w siodle), ćwiczenie to powoduje zbyt duże napięcia i może powodować bolesne kontuzje. Na koniec jazdy warto pamiętać, iż stęp rozluźniający dla konia, dla nas jest szansą na złapanie kilku oddechów, luźne machanie nogami, rękami. Wykonując jakiekolwiek ćwiczenia pamiętajmy o uśmiechu i jednej banalnej sprawie, że jazda konna powinna nam przede wszystkich sprawiać przyjemność.